‘7 Coisas que eu Aprendi De Fazer uma Flexão Desafio’

Se você quiser seriamente melhorar a sua parte superior do corpo-força, esculpir seus ombros, e cinzel sua essência, com apenas um único movimento, é hora de você começar a fazer flexão. Eu não diga apenas isso, porque eu sou um editor de fitness e, por padrão, um verdadeiro crente em funcional, fundamental, exercícios, principalmente os duros, que a maioria de nos colocar fora. Eu digo isso porque eu fiz flexões—apenas um conjunto de 10—todos os dias durante um mês, e eu vi essas alterações. (Eu juro!)

O que disse, tive dificuldades no começo. O que faz flexões de modo eficaz, é precisamente o que torna tão difícil: Eles trabalham de todo o seu corpo. Mesmo se você tiver muito fortes braços, se você não está acostumado a usar todos os seus músculos para levantar o peso do corpo para cima e para baixo com o controle, você vai ser humilhado. Ele me levou de um sólido de duas semanas para dominar a flexão, mas uma vez eu fiz, na verdade, eu me encontrei olhando para a frente para eles.

O meu conhecimento, agora seu, então você pode aprender a amar esses caras também.

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Você pode trazê-los mais perto, se você quiser segmentar melhor seus tríceps (um tweak investigação apoia a), mas se ele não se sentir confortável ou factível, mantenha as mãos de largura. Eu achei que estreita flexões agravada meu cotovelo esquerdo (eu não sei porquê, mas ouvi um ruído e pulsou um pouco), então eu saltei-los totalmente. E eu ainda saiu com algumas definição que antes eu não tinha.

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Antes de eu começar o meu desafio, eu falei com um dos meus favorito de todos os tempos caras na biz, certificado de força e condicionamento especialista Tony Gentilcore. Ele disse-me para o chão a cada junta no chão quando a configuração de cada flexão, e meu deus, que não ajuda. Flexões usado para bug meus pulsos, mas este tweak definitivamente ajudou. E como eu fiquei mais forte, eu podia sentir meus músculos fazer o trabalho pesado, poupando minhas juntas o stress.

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O meu primeiro conjunto de flexões me levou uma embaraçosa longo de cinco minutos para terminar. Isso porque meus braços iria tremer no meio do caminho, como eles estavam fazendo todo o trabalho pesado, e assim que eu parar para deixá-los a se recuperar. Ou meus quadris seria suspensa e a minha volta seria arco, fazendo a flexão totalmente ineficaz (e pior, perigoso). Bem, acontece que, eu não era envolver o meu core ou músculos glúteos quase o suficiente—flexões devem sentir-se apenas como mais um exercício de núcleo como um braço de um, Gentilcore diz.

Já domina o básico de flexão? Tente estas 12 de flexão variações:

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Muitas pessoas deixam de lado suas cabeça e nem sequer percebem isso, mas que é ruim, má técnica, Gentilcore diz. (Eu ficava soltando minas, ironicamente, para verificar meu formulário.) Para cada repetição, ativamente pensar sobre a redução do seu queixo, não de seu nariz, para o chão. Isto irá manter a sua coluna na posição neutra (e o pescoço da equação), evitando indesejáveis dores e lesões.

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Quer transformar a gravar? Junte os pés para que o seu peso é de menos uniformemente distribuída entre seus quatro membros. Quer fazer flexões mais fácil? Separar aqueles pezinhos para que você tenha um pouco mais de estabilidade quando, indo para cima e para baixo. Optei por manter o meu, juntos para maior desafio, pois não conseguia brincar com a minha mão colocação demais (veja a lição número um).

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Mantenha os cotovelos em torno de 45 graus a partir do seu corpo, Gentilcore diz. Você não quer que seus cotovelos queima muito para fora de seu corpo, porque o que diminui a estabilidade em seus ombros. E você definitivamente não quer que seus cotovelos muito perto, ou seus ombros vai rolar para a frente. Mas não enlouquecer overthinking o ângulo exato de seus cotovelos—prática esta colocação suficiente e os cotovelos vai cair lá naturalmente, eu prometo.

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Se você realmente quer ver os frutos do seu trabalho, tente reduzir o seu corpo para mais perto do chão antes de empurrar-se para cima. Eu devo ter ficado pelo menos duas ou três polegadas mais baixas entre o Dia 1 e Dia 30—um verdadeiro testamento de meu melhorado superior-a força do corpo. Tenho um amigo tirar fotos de suas flexões dia a dia, para ver o seu progresso, ou espiada no espelho se você deve mantê-lo breve—lembre-se, você quer um neutra da coluna vertebral). E continuam trabalhando ficando menor, até que você, literalmente, ficar sem espaço. Peitos no chão (embora não no chão), como eu gosto de dizer.

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